ماذا يعني الإفطار الصحي؟
يبدأ الإفطار الصحي بشرب الماء وتناول التمر إذ يعتبر الماء وسيلتنا من أجل تعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام الإنقطاعي من الفجر حتى غروب الشمس. أما التمر، فيتميز بكونه غنيا بالألياف الغذائية المانعة للإمساك، والسكريات المركزة التي تساعد في إنعاش جسمنا وتوفير الطاقة اللازمة لإحتياجات جسمنا بعد فترة الإنقطاع. كما يعتبر التمر غنيا في كل من البوتاسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم الضرورية لتعويض أي نقص في أملاح الجسم.
وعادة ما يميل البعض إلى شرب الشوربة بعد التمر، وهي ممارسة صحية لأنها تساعد جهازنا الهضمي في التهيئة والإعداد لإستقبال الطعام بعد فترة الصيام الطويل. وحتى لا تملأ معدتنا من السوائل، فمن الحكمة أن نراعي الكمية المتناولة على أن لا تزيد عن كوب واحد، مع مراعاة إضافة بعض الخضار للشوربة، مثل إضافة الجزر مع العدس للمساعدة في زيادة كمية الألياف، أو إضافة رقائق الشوفان من أجل زيادة كمية الألياف المتناولة ومنع الإرتفاع المفاجيء في نسبة السكر في الدم.
ويلجأ البعض إلى تناول بعض المعجنات مع الشوربة، مثل البرك والسمبوسك والكبة، وعادة ما ننصح بتحديد الكمية إلى قطعة أو قطعتين من أجل التحكم في كمية الطعام المتناولة على الإفطار.
ومن الممارسات الصحية في الإفطار هي تناول السلطات في وجبة الإفطار، مثل الفتوش، وهي إحدى أنواع السلطات الصحية المتميزة نظرا لإحتوائها على تشكيلة من الخضار والدهون الصحية والمساندة لجهازنا المناعي، مثل البندورة والفجل والخيار والبقدونس والبصل والنعناع وزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل كالسماق. وقد يتم إضافة الخبز المحمص أو المقلي والملح إلى السلطة، ولكننا عادة ما ننصح بتحديد ذلك إلى نصف رغيف خبز صغير والإستعاضة عن الملح بالليمون والسماق، أو تحديد إستعمال نصف ملعقة من الملح فقط.
وغالبا ما يتبع تناول السلطة الطبق الرئيسي الذي عادة ما يفضل أن يتم تنويعه خلال فترة الصيام لأن تنويع تناول الأطباق الغذائية يساعدنا في تحقيق التوازن الغذائي المرجو والمفيد لصحتنا، ويشمل التنويع تناول خضار مختلفة كل يوم، وتنويع تناول المصادر البروتينية كل يوم، مثل التنويع بين تناول اللحم مرة في الأسبوع، الدجاج مرتين في الأسبوع، السمك والتونا والسردين على الأقل مرتين في الأسبوع، والبقوليات كالفاصولياء، الحمص، العدس، والفول
مرتين في الأسبوع. ويشمل التنويع أيضا تنويع تناول النشويات في الإفطار، مثل التنويع بين تناول الأرز والخبز والمفتول والفريكة والبرغل والمعكرونة.
وتتميز وجبة الإفطار بشهية حلوياتها المقدمة، ولكننا ننصح بتأجيل تناول الحلويات إلى بعد فترة ساعتين من تناول وجبة الإفطار من أجل الحصول على الفائدة الغذائية للعناصر الغذائية في وجبة الإفطار وتجنب تناول كمية أكثر من حاجة جسمنا. وعند الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مباشرة في وجبة الإفطار، فينصح بتناول قطعة من الحلويات كبديل عن النشويات في وجبتنا (أي كبديل عن الشوربة أو الأرز أو المعجنات) من أجل مراعاة التوازن الغذائي في الكمية، مع العلم بأن الغذاء يوفر عناصر غذائية مختلفة وغنية عن نظيرها من الحلويات.